 |
| Makanan untuk Memperkuat Daya Ingat Otak, Cocok Untuk Orang Pelupa |
Lupa adalah fenomena biasa. Tak jarang kita melupakan letak kunci, lupa hari, bahkan tanggal-tanggal penting nan berharga. Bantu daya ingat dan pemikiran kognitif dengan makanan-makanan ini. Nantinya, konsumsi makanan berikut juga dapat mempermudah kita dalam belajar dan memahami hal-hal baru, mengasah keterampilan memecahkan masalah, menilai, dan mengingat.
Penurunan kognitif dapat terjadi seiring bertambahnya usia, dengan meningkatnya kehilangan ingatan dan berkurangnya kewaspadaan. Namun, hal itu bisa ditambal dengan perubahan pola makan untuk membantu menjaga kesehatan otak.
Berikut 10 Makanan untuk Meniingkatkan Daya Ingat Otak
Bayam
Penuh dengan antioksidan lutein dan beta-karoten karotenoid, bayam merupakan makanan yang baik untuk otak dan daya ingat. Sebuah studi tahun 2020 menemukan bahwa hal ini dapat mengurangi kemungkinan buruknya fungsi kognitif pada wanita seiring bertambahnya usia.
Antioksidan karotenoid dalam bayam bekerja melawan kerusakan oksidatif pada sel otak. Sebuah studi serupa menemukan bahwa respons otak peserta paruh baya yang mengonsumsi lutein tingkat tinggi serupa dengan orang yang lebih muda.
Makanan lain yang mengandung karotenoid adalah paprika, sayuran hijau, tomat, dan ubi jalar. Namun, perlu dicatat bahwa mereka perlu dikonsumsi konsisten selama beberapa tahun untuk melihat manfaat yang signifikan.
Alpukat
Penelitian yang dilakukan oleh Tufts University menyimpulkan, alpukat adalah makanan yang baik untuk otak dan daya ingat. Peserta dalam penelitian ini makan satu buah alpukat per hari selama enam bulan, dan hasilnya menunjukkan peningkatan dalam pemecahan masalah dan memori kerja. Hal ini kemungkinan disebabkan oleh adanya antioksidan lutein yang diserap otak setelah mengonsumsi alpukat.
Setiap sel dalam tubuh membuat adenosin trifosfat, atau ATP, yang membantu mengurangi peradangan dan meningkatkan kinerja kognitif – mengonsumsi lutein membantu memproduksi cukup ATP untuk tubuh. Seperti kacang lentil hitam, alpukat juga kaya akan serat.
Namun, ada beberapa kerugian dari konsumsi alpukat. Pertama, buah ini cukup berlemak, dengan kandungan lebih dari 240 kalori per buah. Kedua, konsumsi alpukat juga tak ramah lingkungan sebab memiliki jejak karbon tinggi.
Stroberi
Makanan pertama yang baik untuk otak adalah stroberi. Terbukti secara ilmiah, stroberi mengandung senyawa pelargonidin, yang fungsinya berkaitan dengan peningkatan kognisi dan penurunan risiko penyakit Alzheimer. Pelargonidin juga memiliki sifat anti-inflamasi, yang memungkinkan pergerakan nutrisi antar sel otak lebih baik.
Manfaat stroberi lainnya adalah sebagai sumber air sehingga mengonsumsinya dapat membantu menghindari dehidrasi. Dehidrasi dapat menyebabkan masalah pada memori kerja, pengendalian diri, dan pemikiran fleksibel. Semua fungsi itu diperlukan untuk menyelesaikan tugas sehari-hari.
Tidak ada penelitian khusus tentang berapa banyak stroberi yang harus dimakan per hari untuk meningkatkan otak dan daya ingat, tetapi mulai saja dengan jumlah setengah cangkir per hari.
Matcha
Matcha belakangan begitu digandrungi kalangan muda. Makanan ini ternyata baik untuk otak. Matcha dibuat dari tanaman yang sama dengan teh hijau biasa, hanya saja matcha dibuat menggunakan daun yang ditanam di tempat teduh. Mereka digiling menjadi bubuk halus yang penuh dengan antioksidan dan nutrisi yang dapat melindungi otak.
Antioksidan bekerja untuk melawan radikal bebas berbahaya yang masuk ke tubuh kita melalui oksigen dan merusak serta menghancurkan sel-sel otak, yang menyebabkan hilangnya ingatan. Antioksidan juga dapat memperlambat proses penuaan.
Buah dan sayuran berwarna penuh dengan antioksidan, begitu pula teh hijau. Matcha memiliki konsentrasi antioksidan yang lebih tinggi dibandingkan teh hijau. Bubuk matcha dapat disajikan dalam minuman, seperti matcha latte, golden matcha latte, atau es matcha green tea latte, serta dalam pembuatan kue, misalnya kue matcha.
Lentil Hitam
Kacang lentil hitam mengandung flavonoid dan antosianin, yang menurut sebuah penelitian tahun 2021, memiliki efek antioksidan dan anti-inflamasi. Hal ini dapat meningkatkan kesehatan otak dan mengurangi hilangnya kemampuan kognitif seperti memori, konsentrasi, kecepatan pemrosesan otak, dan pemecahan masalah.
Kacang lentil hitam juga kaya serat. Sebuah studi tahun 2022 menemukan bahwa mengonsumsi makanan tinggi serat dapat mengurangi risiko terkena demensia bagi mereka yang berusia antara 40 dan 64 tahun. Hal ini diperkirakan disebabkan oleh interaksi antara otak dan usus, sebab serat dapat mengatur kesehatan usus, sehingga dapat mengurangi peradangan otak.
Tempe
Tempe terbuat dari kedelai yang difermentasi dan merupakan sumber protein baik, yang dapat mencegah penurunan fungsi kognitif, demikian menurut sebuah penelitian pada tahun 2022.
Menariknya, penelitian tersebut menemukan bahwa kekuatan otak yang lebih tinggi berasal dari konsumsi protein nabati. Tempe juga merupakan sumber zat besi yang baik, dan dapat membantu fungsi kognitif. Zat besi ikut membantu mengangkut oksigen ke bagian otak.
Kenari
Kacang-kacangan kaya akan lemak dan protein sehat, dan kenari khususnya telah terbukti meningkatkan pemikiran kognitif dan memori. Mereka mengandung asam lemak omega-3, disebut juga asam alfa-linolenat atau ALA, yang bersifat anti-inflamasi dan dapat menurunkan tekanan darah serta membersihkan arteri.
Kacang kenari dapat dimakan sebagai camilan atau digunakan dalam berbagai resep seperti daging panggang vegan, jamur isi vegan, dan susu kenari.
Kunyit
Kunyit biasanya digunakan dalam masakan untuk menambah warna dan rasa. Akar tanaman ini mengandung bahan aktif yang disebut kurkumin, yaitu antioksidan yang memiliki sifat anti inflamasi. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi kunyit dapat meningkatkan daya ingat pada penderita Alzheimer.
Menurut makalah penelitian tahun 2018, kurkumin juga dapat meningkatkan pertumbuhan sel otak dan menunda hilangnya memori terkait usia. Namun, perlu diingat peserta penelitian tersebut mengonsumsi suplemen kurkumin dengan konsentrasi tinggi, yang jumlahnya lebih banyak daripada dosis kunyit saat memasak
Sejatinya, kunyit hanya mengandung sekitar 3-4 persen kurkumin. Oleh karena itu, yang terbaik adalah mengonsumsi langsung suplemen kunyit untuk hasil otak dan memori yang nyata.
Brokoli
Brokoli dapat menyediakan asupan vitamin K harian. Sebuah studi tahun 2016 menemukan bahwa vitamin K dapat meningkatkan daya ingat pada orang lanjut usia dan mempertajam pikiran. Vitamin K membantu pembentukan sphingolipid, yaitu sejenis lemak yang dibutuhkan dalam struktur sel otak. Brokoli juga memiliki sifat anti-inflamasi dan antioksidan.
Cokelat Hitam
Cokelat hitam mengandung lebih banyak kakao dibandingkan coklat susu, serta antioksidan dan flavonoid. Yang terakhir ini dapat membantu meningkatkan daya ingat dan memperlambat penuaan mental otak.
Cokelat juga mampu meningkatkan mood setelah dikonsumsi dengan cara yang benar. Dalam sebuah studi tahun 2016, peserta mengonsumsi coklat dengan penuh kesadaran dan melaporkan perasaan yang lebih positif dibandingkan mereka yang makan biskuit biasa atau tidak melatih kesadarannya.